将传统健身与普拉提床训练结合形成新的训练产品“健身普拉提”,这将成为一种创新型运动发展项目,将普拉提器械训练和传统力量训练的哑铃杠铃相结合,达到更完善的运动效果的同时,极大地打开普拉提训练在大众健身领域的发展市场。

普拉提训练分为垫上训练和器械训练,器械训练主要有普拉提床、万能椅、卡迪拉克、梯桶、脊椎纠正器如今普拉提工作室里有各种各样的普拉提训练器械,但对于大众健身人群,一张普拉提核心床就够了,其具有实用性和必要性。

普拉提核心床训练最开始是从垫上运动发展起来,根据所针对人群的需要,以躺在床上运动为设计理念不断更新、创造,达到非稳定条件下控制训练的同时加强大肌肉群的肌力肌耐力的功效,使核心部分的练习更丰富多变且更具可控性、准确性。

常规力量训练即抗阻力训练,指机体克服阻力,依据特定的运动方法进行训练,达到提高肌肉含量、提升基础代谢、塑形等目的的一种运动方式。传统力量训练主要有自重、固定器械、自由重量三大训练板块,固定器械即大黄蜂推胸器、推肩器、哈克深蹲器、倒蹬机等固定运动轨迹的运动器械,自由力量则包括哑铃杠铃。

无论是在运动训练还是大众健身,常规力量训练都广为大家接受,运动轨迹固定,器械运用方法固定,感受不同目标肌群发力,吐气时发力是基本特点。核心训练的方法在不同的领域衍生出不同的训练方法。

体能训练方面有由稳定到力量到爆发的训练进阶的方式,竞技方面需要不断根据外界状态进行调整,呼吸动作相互协调,包括稳定性力量训练和专项性力量训练,专项性训练需要根据不同的项目特征进行针对性制定。

第一阶段训练时间为3周,即基础训练阶段。了解普拉提这项运动和基本原则,学习最基本的基础练习。动作设置相对简单,运动轨迹较单一。在练习中,需要在头部或者腰部垫一个普拉提垫。

并将小球或者海绵夹在双膝之间,以保证双膝水平,感觉双膝上放了一杯水。普拉提在练习的过程中需要考虑很多细节,让训练者充分发挥想象空间直观感受核心群的力量与控制,同时提升练习者的兴趣。

第二阶段训练时间为3周,为进步阶段。这个阶段学员已经对普拉提训练建立初步了解,核心肌肉的力量和控制有所增加,但股后肌群的柔软仍然不足,训练者身体开始以正确的排列产生运动,此时仍然需要注意肩膀和骨盆的稳定性。动作设置主要是弧线运动轨迹,让受试者通过多平面的运动,调动大脑神经对肌肉的控制,让大脑和身体运动部位产生一定联结。

第三阶段训练时间为2周,为挑战阶段。学员在练习过程中会稍感困难,动作完成需要更好的控制和协调发力,动作设置主要以全身组合性为主,需要调动身体各部位肌肉参与,达到进一步神经对肢体及骨骼肌肉组织的支配能力的提升,动作衔接能力的增加,以及配合正确呼吸方式身体协调能力的全面提升。

传统力量训练是常规、基础的力量训练方式。学会和掌握固定器械运动轨迹,目标肌群的发力感知,呼吸与动作相协调。以基础性动作为主,帮助训练者机体快速进入训练状态,刺激肌肉的募集发力,提高肌肉含量,增加身体能量系统的运作。

这个阶段可以改变身体的基本运动机制,提高身体对运动的适应性,身体运动消耗增加刺激能量系统的运转,针对饮食的计划也同步逐渐变化以适应运动的需要,提高肌力肌耐力,改善身体体质。

以固定器械为主,搭配少量自由力量,神经系统兴奋性和适应性加强,能够募集更多肌纤维参与,逐步提升训练强度,提高肌肉质量,增加肌肉含量。身体和体能都进入再适应和再调整状态,身体成分变化进入快速过程,通过增加一定训练强度改善核心和稳定性的同时提高了机体整体运动能力。

前两个阶段训练有一定强化作用,本阶段提3升训练的强度和难度,杠铃哑铃训练结合复合性训练动作,给机体带来更大运动刺激,产生更佳运动效果。

结语:传统力量训练应该从训练难度、训练负荷和具体训练内容进行完整训练计划的制定。简单到难、轻重量到中等重量逐步增加、动作轨迹单一到组合到复合,根据不同个体的身体适应规律进行合理安排,量体裁衣。身体在进入运动状态时需要一定适应过程,逐步提高难度和负荷时,身体也在慢慢调整至更好的运动状态形成适应规律,这些过程可以增强机体的适应能力并提高训练效果。

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